Tiamin – Vitamin B1
Tiamin finns i de flesta typer av mat men oftast i små mängder. Den bästa källan till tiamin är öljäst men andra källor är exempelvis vetegroddar, ris med skal, vissa typer av fisk som ål och tonfisk, solrosfrön, jordnötter, kött och baljväxter.
Riboflavin – Vitamin B2
Riboflavin ingår i alla levande celler och finns därmed i de flesta matvaror i små mängder. Jäst och lever har de högsta mängderna men eftersom vår kosthållning består till liten del av dessa livsmedel utgör de en mycket liten andel av vårt totala riboflavinintag. Huvudkälla till riboflavin är mjölk och mejeriprodukter, kött, ägg och gröna bladgrönsaker.
Niacin – Vitamin B3
Livsmedel som innehåller niacin är jäst, lever, kött, fisk, nötter och baljväxter. Mjölk och gröna bladgrönsaker ger också ett bidrag, men i mindre mängder.
Pantotensyra – Vitamin B5
Källor till pantotensyra från kosten är samtliga växter, kött, jäst och bakterier – allt som har levande celler. De rikaste källorna är jäst, lever, njurar och hjärta. Trösten är att även ägg, mjölk, grönsaker, baljväxter och fullkorn också är vanliga källor.
Pyridoxin – Vitamin B6
Kostkällor för att få i sig pyridoxin är jäst, feta fiskar såsom lax, tonfisk, sardiner och sill, lever, valnötter, bröd, spannmål och fullkornsprodukter. I allmänhet är frukter och grönsaker inte de bästa källorna till vitamin B6, men det finns undantag som linser, squash och bananer.
Biotin – Vitamin B7/B8
Biotin finns i de flesta livsmedel men i allmänhet i lägre mängder jämfört med andra vattenlösliga B-vitaminer. De bästa källorna till biotin är jäst, lever och njurar. Lyckligtvis finns biotin också i vanligare föda, såsom sojabönor, vetekli, jordnötter, ägg, spenat och bananer.
Folat – Vitamin B9
Det finns många livsmedel som innehåller folat. Den högsta mängden finns i lever och gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli. De viktigaste livsmedlen är spannmålsprodukter och grönsaker och till viss del mejeriprodukter, frukt och bär. Folat är instabilt och därför kan en stor förlust av vitaminet inträffa vid uppvärmning av maten.
Kobalamin – Vitamin B12
Kobalamin bildas endast av bakterier som naturligt förekommer i tarmarna hos djur. Bakterier i vår egen tarmflora kan också bilda vitamin B12 men dessa bakterier är vanligtvis inte i den del av tarmen där näring hämtas. Därför är djurkött den främsta källan till vitamin B12 i vår kost. I synnerhet är det lever och njure som är bra källor till vitaminet men även ägg, fisk och mejeriprodukter innehåller vitaminet.
Vegetabiliska källor innehåller inte vitamin B12 och därför kan veganer sakna detta vitamin.
