Via järnrik mat får vi två typer av järn, det som kallas för hemjärn och det som kallas för icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött och inälvsmat (exempelvis leverpastej), alltså animaliska källor, och denna typ av järn tas lätt upp i kroppen. Icke-hemjärn får vi från vegetabiliska källor som spannmål, potatis och gröna bladgrönsaker som spenat. I de nordiska länderna är spannmålsprodukter vår främsta källa till järn.
Vitamin C ökar upptaget av järn
Upptaget av järn påverkas av kostens sammansättning. För att öka upptaget av järn från kosten kan man med fördel låta livsmedel som innehåller vitamin C vara en del av måltiden som exempelvis grönsaker, frukter, bär och fruktjuicer. Detta eftersom vitamin C ökar upptaget av järn. Läs också: Vitamin C i mat
Varför är järnrik mat viktigt?
Järnets uppgift är att ta upp syre i lungorna och frakta syret med blodet till alla celler och vävnader i kroppen. Järn deltar också i omvandlingen av kolhydrater, fett och proteiner till energi som kroppen kan använda. Järn bidrar även till att minska trötthet och utmattning och till att bevara immunsystemets normala funktion. Läs också: Vad bidrar järn till?
Hur mycket järn behöver du?
Genom en varierad och hälsosam kost bör du få i dig den rekommenderade mängden järn. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna ska flickor 10–14 år och pojkar 10–17 år få i sig 11 milligram järn om dagen. Kvinnor 14–60 år ska i fertil ålder få i sig 15 milligram järn om dagen. Detsamma gäller för ammande kvinnor. Män från 18 år, kvinnor som inte längre menstruerar och kvinnor över 60 år rekommenderas ett dagligt intag på 9 milligram järn. Behovet av järn kan dock vara ganska individuellt. Till exempel kan storleken på menstruationsblödningar och därmed järnförlust hos kvinnor variera och därför kan vissa ha ett större behov av järntillskott. Då kan man behöva ett järntillskott som ett komplement till kosten. Active Care erbjuder järntillskott som kan bidra till att täcka det dagliga behovet för de som behöver ett extra tillskott av järn.
Järn vid graviditet
För att bibehålla järnbalansen under graviditeten bör man ha ett järnlager på cirka 500 milligram i början av graviditeten. Vissa gravida kvinnor kan ha problem med att upprätthålla den önskade järnnivån genom kosten under de två sista trimesterna. Då kan man komplettera med järntillskott efter samråd med en läkare. Active Care erbjuder järntillskott som kan bidra till att täcka det dagliga behovet hos de som behöver ett extra tillskott.
